ランナー×噛み締め｜真西／グッドワイフ

こんばんは٩( 'ω' )و
真西 (まにし) です⭐︎


ここ２〜３ヶ月で感じた、
ランニングが趣味の方の
噛み締め傾向。

今日はこちらをテーマに
まとめてみます°+.(ﾉ*･ω･)ﾉ*


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【 はじめに 】

基本的に、ランニングは
「交感神経がON」になるスポーツ。

・集中
・ペースの維持
・地面反力の処理

これら全てが「戦闘モード」で
無意識に歯を食いしばる方向に
いきやすいです。


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また、本来であれば
横隔膜・骨盤底筋・内転筋で
体幹を「しなやかに」支えるのが
理想なのですが、

噛み締めタイプの
ランナーさんで多く見られるのが

衝撃に耐えるため体幹を固め、
その代償で
「顎や首に力が逃げることで
噛み締めが起こる」ということ。


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ペースを上げたり、
疲れてくると

呼吸が浅く・速くなることで
体幹が不安定になり、
 体を安定させるために補うようにして
噛み締めや首の固定が入ります。


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さらに、
ランナーさんあるあるで

・少し前傾姿勢
・目線の固定
・顎が前に出る
ことで、ストレートネック気味になり

顎が引けず、
首の後ろで支えることで
噛み締めやすいポジションになります。


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・交感神経
・体幹(腹圧)の固め癖（体の内側の支え）
・呼吸の浅さ
・頭の位置

これらが組み合わさると
噛み締めに繋がってきます。


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【 こういう方は特に注意 】

・ランニング習慣がある
・噛み締めがある
・頚椎(首の上・下)が硬い
・なで肩 or 巻き肩
・呼吸が浅い
・「頑張る系」の方


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【 改善するには？ 】

噛み締めないランナーになるには、

「固めて走る」から、
▶︎「支えて走る」になるため
体の使い方ごと変える必要があります。


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① 呼吸の改善

× 胸だけで呼吸
× 速く浅い
× 呼吸を吐ききれていない
⬇︎
⚪︎ 吐くときにお腹がゆっくり凹む
⚪︎ 最後まで吐く（5〜10秒目安）
⚪︎ 吸う呼吸は吐き切ったら勝手に入る
といった、

『 吐く → 自然に吸う 』
の呼吸に変える。

コツは、
吐くほうを長くすること★

例 / ２歩で吸う → ４歩で吐く
( ３歩で吸う → ５歩で吐く、でもOK)


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② 顎の力を抜く

⚪︎ 舌を上あごに軽くつける
（ベタっじゃなく、軽く）

⚪︎ 奥歯は離す
（軽く浮かせるイメージ）

⚪︎ 口をほんの少し開ける
（力を抜くための補助くらいのイメージで◎）


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③ 体幹の使い方（腹圧の質を変える）

× お腹をガチッと固める
× 腹筋で締める

× 力で耐える
⬇︎
⚪︎ 骨盤底筋に腹圧がたまるように
内ももを軽く使う
⚪︎ お腹は「張る」けど「固めない」

意識すること★

・内ももをスッと通す
・ドタドタしない
・足を前に出す、ではなく×
「体重移動」で走る
（▶︎「基本動作」の日記で走り方は確認してください）


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④ 頭の位置

×頭が前に出る
×顎が上がる or 引きすぎ
⬇︎
⚪︎ 頭は「上に乗ってるだけ」で
首では支えない

イメージ★

頭が上から吊られてる感じ


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⑤ ペース

× 少しキツいペースを維持
× 常に頑張る
⬇︎
⚪︎ 会話できるくらいのペース
⚪︎ たまにペースを上げる
（ずっとではない×）


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噛み締めないランナーさんは

⚪︎ 呼吸が吐ける
⚪︎ 内もも・骨盤底筋で支えれる
⚪︎ 顎はフリー
⚪︎ 頭は乗ってるだけ
⚪︎ 頑張りすぎない

これらが揃っています☺︎♡


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ランナータイプの噛み締めは、
本来、体幹で支えるべきものを
上で代償している状態です。


ランニングの目標が
どこにあるのかを今一度
自分の中で確認し、

噛み締めを起こしてしまう程の
「頑張りすぎる」状態が
今の自分に本当に必要なのか？

もう少し、
身体の状態を整えながら
ランニングする方向に変えれないか？

身体の改善に向け、少し
考えるキッカケになると良いな‥
と思い、本日は
こちらをテーマに選んでみました！


読んでいただき、
ありがとうございました♪


ᵒᵞᵃᔆᵘᵐᑊ̇·\( ˘o˘̥ )/⁺⑅


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